Cardápio para aumento de massa muscular

Oi amores tudo certo com vocês?
Como passaram de fim de semana? Espero que muito bem! =)
Deixando uma observação aqui , que esse post eu tirei lá do blog da personal linda, maravilhooosa Barbara!

Se quiserem saber mais à respeito procurem posts antigos e confiram!

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)

LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  2 medidas do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura

LANCHE:   1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)

JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

Lista do que comprar para sua dieta para ganho de massa muscular:

• ovos
• carne magra
• carne moída
• peito de frango
• peixe (tilápia ou salmão) – opcional
• atum (na água)
• peito de peru
• queijo cottage
• queijo magro (branco ou outro sem gordura)
• espinafre
• alface e folhas verdes
• abobrinha
• mandioca (aipim)
• brócolis e/ou aspargos
• batata doce
• batata
• tomate
• cenoura
• pimentão
• pão integral
• arroz integral
• quinoa (opcional- se não encontrar use apenas o arroz integral)
• amêndoas e/ou nozes e/ou castanhas
• iogurte grego
• maçãs
• mamão
• abacate
• banana
• pasta de amendoim (creme de amendoim)
• 2-3 laranjas OU outra fruta necessária para 1 suco
• grão de bico
• limão (para tempero de peixe e saladas)
• vinagre balsâmico (opcional)
• mostarda ( de preferência orgânica)
• chocolate meio-amargo (indico o da Nestle mas pode comprar a marca de sua preferência)
• leite desnatado ou de soja ou de amêndoas
• canela em pó
• aveia em flocos natural
• farinha de rosca integral (pode ser temperada)
• semente de linhaça moída
• queijo sem gordura (queijo de sua preferência para o sanduíche)
• azeite de oliva
• ervas naturas e/ou secas: orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha…
• cebola (opcional para temperos)
• alho (opcional para temperos)
• temperos e pimentas: pimentas secas (todos os tipos… cayenne, do reino, calabresa…tabasco)
• potes e/ou pacotes pláticos para guardar os alimentos na geladeira
• água – o suficiente para a semana (7 galões)
• chás naturais – chá verde, branco, camomila ou qualquer outro de sua preferência
• shake de proteína: indico o Syntha-6 da marca BSN, Elite da marca Dymatize, Lean Body da marca Labrada.

Espero que tenham gostado/ajudado! Beijok@s =)