Cardápio de emagrecimento das Fitnistas - Com Barbara Eckonen

Oi amores tudo certo?

Hoje o post é sobre emagrecimento... faz um tempinho que estou acompanhando o blog da Barbara, fitnista, pra quem não sabe o que é isso é só acessar http://www.fitnistas.com/ ! E ela está fazendo um desafio de emagrecimento, lá no blog ela dá diversas dicas como: receitas, exercícios em vídeo, lista de supermercado e cardápio de emagrecimento e aumento de massa muscular.

Trouxe aqui pra vocês , primeiramente algumas dicas :  

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

Agora o cardápio de emagrecimento criado pela Barbara:

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peito de frango, 2 colheres de arroz integral e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte sem gordura com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE:  1 fatia de mamão

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã com 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.

JANTAR: Carne ou peito de frango e  aspargus OU brócolis

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, macarrão integral (molho com: sal, pimenta, tomate, cebola, majericão) e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

OBS: Gente essas informações estão todas lá no blog da Barbara, que deixei linkado lá em cima pra vocês. As receitas estão todas lá, qualquer duvida já sabem né?!

Beijos e espero que tenham gostado !